Ocho horas sentado: ¿Qué le pasa al cuerpo cuando somos sedentarios?
El sedentarismo por el tiempo prolongado frente a las pantallas se convirtió en uno de los principales problemas en la era moderna. Trabajar ocho horas continuas en el escritorio, sin una correcta postura ni pausas activas, pueden llevar a patologías metabólicas y enfermedades cardiovasculares irreversibles.
Estar horas inactivos y con mala postura frente a la computadora genera graves problemas de salud.
Foto: Gentileza.
En las oficinas actuales, los profesionales se sientan frente a la computadora durante largas jornadas que promueven un estilo de vida sedentario. Lejos de ser una simple molestia pasajera, esta inmovilidad prolongada desencadena un efecto dominó en el organismo.
Así lo advierte la licenciada en Kinesiología y Fisioterapia y especialista en Salud Pública Cynthia Alfonso, quien señala que las consultas por dolores musculoesqueléticos son bastante concurrentes.
“Recibimos bastantes pacientes con dolores cervicales, musculares en la zona alta de espalda, también en la zona baja por estar tanto tiempo frente a una computadora o estar mucho tiempo sentados. Generalmente son profesionales que se pasan todo el tiempo en el escritorio y eso promueve el sedentarismo, que es uno de los males más famosos en nuestra época”, expresó la especialista en entrevista con Última Hora.
Advirtió que el sedentarismo condiciona a enfermedades mínimamente graves, con rupturas musculares, pero que van escalando. “Podemos tener enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes o la obesidad”, sostuvo.
El impacto en el sistema circulatorio y articular
1Alfonso sostuvo que el cuerpo humano no está diseñado para permanecer estático durante ocho horas seguidas. A nivel vascular, la falta de movimiento ralentiza la circulación, especialmente en las extremidades inferiores.
“Se lentifica la circulación, sobre todo se estabilizan en las piernas, en los pies. Cuando van pasando los años vemos pacientes con problemas de varices, por ejemplo, en las piernas, el éstasis venoso le llamamos, esto ocurre en miembros inferiores y es muy poco lo que va circulando hacia el corazón”, explicó.
La profesional kinesióloga señaló que las articulaciones y los tendones sufren un proceso acelerado de rigidez y debilitamiento. A largo plazo, esta sobrecarga mecánica puede derivar en patologías degenerativas como la artrosis en rodillas o caderas.
Migrañas, mareos y el “efecto celular” en el cuello
La profesional resaltó que uno de los hallazgos clínicos más frecuentes en las oficinas es la llamada cefalea cervicogénica. Refirió que la tensión sostenida en la musculatura del cuello no solo genera dolores de cabeza tensionales y migrañas, sino también síntomas inusuales como mareos y zumbidos en los oídos.
“La mala postura, que se mantiene por largo tiempo crea una tensión en la musculatura del cuello, eso disminuye la circulación tanto hacia el oído, hacia el cerebro, y eso hace que los vasos tengan menor circulación y puede crear zumbidos en el oído, crear mareos y también la migraña tensional”, expuso.
Para la especialista, mirar el celular hacia abajo, con el peso de la cabeza sostenido por las vértebras cervicales, es la peor postura posible para la columna, debido a la flexión constante del cuello bajo el peso de la cabeza.
“La postura del celular es la peor de todas para nuestra columna, porque el cuello está mirando hacia abajo y con el peso de la cabeza mantenido por mucho tiempo en esa posición, obviamente a largo plazo va a repercutir en mi columna cervical”, aseveró.
Pausas activas e hidratación
Para contrarrestar estos efectos, la fisioterapeuta recalca que las empresas deberían institucionalizar espacios de bienestar físico y mental al menos tres veces por semana. En el plano individual se recomienda implementar la denominada pausa activa.
“Por lo menos cada dos horas, de repente la persona tiene que dejar de mirar la computadora, levantarse ahí en su lugar y hacer unos movimientos de cuello, de hombros, una pequeña sentadilla, también puede hacer ejercicios como sentarse y levantarse en su misma silla en la que está trabajando, estirar las piernas y mover los tobillos en forma circular. Con que haga mínimamente eso, está bien, o que vaya a tomar agua y haga unos pasos. Mejor todavía si de repente tiene que subir o bajar unos peldaños de escalera”, enfatizó.
Recomendaciones
- Realizar movimientos circulares de cuello, hombros y tobillos.
- Hacer sentadillas apoyándose en la misma silla de trabajo.
- Caminar por el pasillo, ir a cargar agua o subir y bajar unos escalones.
Para mantener una buena postura y cuidar el cuerpo en la oficina, Alfonso recomienda ajustar la altura del asiento de modo que las rodillas y la cadera formen un ángulo de 90 grados sin que las piernas queden colgadas, además de incorporar un soporte lumbar o almohadón que preserve la curvatura natural de la columna y evite la joroba.
“La respiración profunda, inhalar por nariz y soplar lento por boca promueve la relajación en general y oxigena el cuerpo y la mente al mismo tiempo. En primer lugar, la silla tiene que estar a la altura correcta, las piernas no tienen que estar colgadas, ni tampoco tiene que ser una silla tan baja como para que mi rodilla suba más, que se doble más hacia el pecho o más arriba que la cadera”, enfatizó.
Asimismo, es fundamental ubicar los elementos de teclado y mouse a una altura que mantenga los brazos y codos alineados a 90 grados para prevenir microtraumatismos por repetición, y asegurar una correcta hidratación consumiendo entre dos y dos litros y medio de agua al día en sorbos continuos, lo cual evita que los tejidos musculares pierdan elasticidad y facilita la eliminación de toxinas.
Si el dolor lumbar o cervical es continuo, no cede con calor local (como bolsitas de semillas durante 20 o 30 minutos) o empeora con el tiempo, Alonso sostiene que puede ser indicativo de lesiones complejas como una hernia discal. En estos casos, el protocolo exige una consulta traumatológica previa para un diagnóstico por imágenes y su posterior derivación a fisioterapia.
“Si los dolores persisten primero se debe consultar con un traumatólogo para que le haga los estudios pertinentes y se diagnostique exactamente qué es lo que está teniendo el paciente y después le derivan al fisioterapeuta con un diagnóstico. Porque si el dolor lumbar o el dolor cervical es continuo y empeora en el tiempo puede ser indicativo de una hernia discal”, subrayó.
Para cerrar, la licenciada Alfonso enfatiza que la prevención requiere un enfoque integral que combine una buena nutrición, hidratación, pausas activas laborales y la práctica obligatoria de ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, fundamentales para regular la presión arterial, la glucemia y proteger el sistema musculoesquelético a largo plazo.
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